做注意力的主人回绝搅扰你能够这样做

编者按：本文来自微信公众号“红杉汇”（ID：Sequoiacap），作者洪杉，36氪经授权发布。

当科技越来越发达、社会持续健康发展越来越快，人们对于时间与注意力的掌控开始降低。手机上不断弹出的新信息提示是每个现代人都会遭遇的干扰，不论你正在做什么，手机都可能打断你。当你集中精力阅读时，社交软件可能会打断你，让你不得不切换到其它事情上；当你认真工作时，手机通知可能会引导你浏览其它app；当你快要入睡时，一个垃圾邮件可能会影响你的睡眠节奏……但我们一定要为重要的事情腾出时间和精力，才能使自己的工作和生活更健康。那么如何保持专注？如何避免被自身和外界因素干扰呢？

Nir Eyal 和 Julie Li 在 Indistractable : How to Control Your Attention and Choose Your Life 一书中，详细为我们介绍了避免分心的四个步骤：掌握内部诱因、为需要专注的事情留出时间、 破解外部诱因以及建立契约。这些步骤能够在一定程度上帮助你更好地集中注意力在重要的事情上，如果你经常无法保持专注，总在需要专注的时候被其他事情打扰，不妨试试这四个步骤。

Indistractable

How to Control Your Attention and Choose Your Life

Nir Eyal、Julie Li/ 著

Audible Studios 2019年8月

美国心理学协会的《心理学词典》对分心的描述是“打断注意力的过程”和“让注意力从目前最重要的事物上转移开的刺激”。换句话说，分心会让我们远离自己目前想要做的事情。如果分心成为一种习惯，我们可能就无法保持注意力，而注意力恰恰是在工作和生活中激发创造力的主要的因素。“分心”的反义词是“专注”。专注可以让我们朝着自己真正想要的方向前进，这是一种有目的的行动。足够的睡眠、充分的体育锻炼、沉思或祈祷……都是专注的一种形式，专注几乎构成了我们生活中大部分积极的事物。

什么因素使我们分心？

所有的人类行为都是由外部诱因或内部诱因诱导的。

外部诱因是来自身边环境的提示，环境告诉我们下一步该做什么。比如说手机闹钟、邮件提醒、新闻弹窗，也可能是他人，甚至只是摆放在面前的电视机——仅仅只是放在那里就会让你不由自主地想打开它。

内部诱因是来自自身内部的提示。当感觉到饿，我们会去吃东西；当感觉到冷，我们会添加衣物；当感觉到孤独，我们会向朋友寻求支持。内部诱因出于我们对某种事物或状态的渴求，因此，内在诱因其实是某种负面情绪。

既然所有的行为都是由外部诱因或内部诱因所激发的，那么我们就能得出避免分心的方式：

步骤1掌握内部诱因

为了克服干扰，你需要了解是什么在驱动着你的行为——是什么促使你不由自主地看手机？人类行为的根本原因是我们想要摆脱“不适”的欲望，我们其实就是在被“从渴求的痛苦中解脱出来”的欲望所驱使。

我们沉溺于电子游戏、社会化媒体和手机，不仅是因为它们可以带来乐趣，还因为可以使我们从痛苦和无聊中得到短暂解脱。这是一种不健康的逃避。

一旦你认识到内在的诱因，如无聊、孤独、疲劳、不安全感、不确定性在生活中出现时，你其实可以去寻找一种更健康的方式来应对这些不良情绪。你无法控制不良情绪的出现，但可以学会控制对不良情绪的反应。

首先，改变对不良情绪的看法。

研究表明，忽视内部诱因可能会适得其反，抵制渴望或冲动会引发对于这个想法多次的思考，反而使欲望变得更强烈。当你最终屈服于这种渴望时，会感觉自己的紧张感得到了缓解，反而增添了满足感，进而强化坏习惯。我们应该正视不良情绪同时采取更聪明的方法来应对。

弗雷德·哈钦森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Research Center）的Jonathan Bricker 博士提出了一套方法：

●确定冲动背后的根本想法：找出促使你分心的内在诱因——什么让你感到焦虑不安？

●把诱因写下来：记录能够在一定程度上帮助你更好地应对，越善于注意这些诱因，你就会越能够更好地管理它们。

●探索身体的感受：当你感到紧张不安时会心跳加速、胸口发紧吗？这时候你可以尝试一种叫“溪上落叶”的方法——想象自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过，把你脑海中的每一个想法和消极的感觉都放在一片树叶上，想象它们随水流飘走。

步骤2 为需要专注的事情留出时间

如果你不清楚自己想做什么，那么每件事都可能分散你的注意力。你必须好好计划自己的一天，为真正重要的事情腾出时间，给予它们专注。

●选择你的价值观：价值观是你想让自己具备的特质，包括成为对团队做出贡献的一员、成为一个慈爱的父母、经营一段平等的婚姻关系、寻求智慧、保持身体健康、成为一个慷慨的朋友……

● 把价值观转化为投入的时间：很多人在谈论价值观时滔滔不绝，但当涉及到投入时间和专注时，他们就会分心，无法坚持到底，他们没有为自己重视的事物腾出时间。

● 规划时间：创建一个模板来规划每天的时间，并且严格执行，这可以确保你为自己的价值观所选择的事物腾出时间。你做什么并不重要，重要的是要做计划内的事。你可以继续浏览社会化媒体，但要在规定的时间内——而不是牺牲做其他事的时间。

步骤3 破解外部诱因

并不是所有的外部诱因都会让人分心，有些外部诱因是可以提醒你更好地完成手头任务的。你应该问问自己——外部诱因在为你服务，还是支配你？然后保持那些为你服务的诱因，消灭那些支配你的诱因。手机可拿来与家人保持联系、导航、听有声书，但手机也可能是分散注意力的主要来源，你能够最终靠四个步骤减少对智能手机的依赖：

●删除：卸载使用率低且不必需的app。

●替换：当用手机工作时，其它的app可能会让你分心，那么你可以再一次进行选择在电脑上工作。

●调整：手机主屏幕上不要有任何让你看到就想刷的app。

●权限：调整app的通知设置，确保只有值得通知的app才能发送通知提醒。

步骤4 建立契约

你可以建立契约，来达到“预先承诺”——让以后没有一点选择——以克服分心。

“预先承诺”是我们在清楚自己可能会遇到诱惑之前就已经制定的奖惩规则，由此可以建立三种类型的契约：

●努力契约：增加额外的努力会迫使你问自己，这时候分散注意力是否真的对得起付出的额外努力。我们大家可以使用一些时间管理app来控制玩手机的时间，当你分散注意力时，app设定的时间还没到，你就不能收获一定的游戏奖励。

● 金钱契约：如果你能坚持做某件事，就能保留自己的钱；一旦分心了，你就会失去相应的钱。这种方法在戒烟者身上效果惊人。

● 身份契约：通过给自己加一个新的“人设”，来自我约束。比如如果你自称“素食主义者”，那么你就有比较高的意志力来控制自己吃肉。同样，你不要宣称自己是“注意力持续时间短”或“容易上瘾”的人，而是要告诉自己“我是不容易分心”的人，你就能让自己对干扰做出更健康的反应。

推荐阅读

如何让用户获得“wow体验”|欧美好书推荐

联络型管理者：让员工成为更好的自己|欧美新书推荐

善于学习是优秀领导者的共性|“耶鲁游学”教授荐书

追逐诺贝尔奖购书潮，不如寻找自己的精神家园|红杉Library

领导力的核心：学会真正领导你自己|欧美好书推荐